有些人的肩胛骨清晰可见，看起来像一对蝴蝶翅膀支在背上，所以也被称为“蝴蝶骨”，这名字听着就娇弱柔美，让很多没能拥有的人心生羡慕。
其实，明显向外突出的“蝴蝶骨”并不是人够瘦或背够美的标志，反而是不健康的表现，可能伴随着肩颈疼痛和手臂上举困难，需要想办法收回去。
呼之欲出的“蝴蝶骨”不是瘦人专属，只要够突出，胖人也会拥有 | pixabay/orthobullets
“蝴蝶翅膀”服帖、平顺才是正常
不知道自己的肩胛骨长什么样，算不算健康？可以换上露出背部的衣服，准备两大瓶水（1~2升装），从正后方拍一小段视频看看。
先背对镜头按习惯的姿势站立，手臂自然垂在身体两侧。这时正常的肩胛骨会平贴在后侧胸壁上，左右两片对称，内侧的边缘几乎与脊柱平行[1]。
正常肩胛骨大致是三角形，位于第2~7肋骨之间，内侧缘距离脊柱外侧约6厘米 | wikimedia
然后，双手各拿一瓶水，用肘伸直、拇指向上的姿势将水缓缓举过头顶，再慢慢落回（起落各3秒），从身体前方和侧方各举5次。
正常情况下，肩胛骨在手臂抬起的最初30度至60度基本保持不动，然后开始平顺地向上旋转，手臂下落时也随之向下回旋。
正常的肩胛骨运动丨作者供图
肩胛骨的内侧缘或下角明显向后突出（翼状肩胛），或整个肩胛骨在移动过程中出现卡顿或过度上抬，都是异常的。如果多次上举中，大半都出现了明显异常，就需要想办法让肩胛骨归位了[2-4]。
手臂上举时，肩胛骨上移过早、过多（耸肩）丨作者供图
肩胛骨异常，影响手臂活动
如果肩胛骨的位置或功能不正常，肩颈疼痛或手臂上举困难的风险也增大[5]。这是因为大臂直接“挂”在肩胛骨上，手臂能保持位置正常和伸向各个方位，都依靠肩胛骨适时进行上下、前后移动和旋转。
肩胛骨主要由17块肌肉拉扯固定在背部，这些肌肉之间配合完美，才能让肩胛骨既趴得平稳、不翘起，又在辅助手臂时灵活高效。而这样的配合，常会被久坐在电脑前的不良姿势，以及手臂举过头顶的运动或工作打乱[6, 7]。
异常的肩胛骨除了难看，还会明显影响手臂活动。肩，本来是人身上最灵活的关节，但当肩胛骨完全不能移动时，手臂上抬的幅度只剩约120度，连公交车顶上的扶手都够不到。而且，在手臂上举的过程中，异常的肩胛骨可能使肌腱被挤在两块骨之间，引发肩部疼痛。
图 | giphy
让肩胛骨回归正常
如果已经出现肩颈疼痛、手臂上举困难，或发现肩胛骨有明显异常，建议先到医院排除比较严重的问题，比如神经或肌肉损伤、骨骼及软组织排列异常等，这些可能需要接受特殊治疗[3, 4]。
不过多数人的问题并不严重，只是肩胛骨周围有些部位过于紧张，而另一些肌肉力量不足，可以通过比较简单的练习来改善[8]。目前没有问题的人，也可以用这些动作来预防肩颈的不舒服。
拉伸紧张的部位
肩胛骨周围组织过于紧张，可能会将其牵拉偏离正常的位置，研究发现放松这些组织可以帮助肩胛骨回到正常位置，增加肩关节活动范围，并减轻部分肩痛症状[4, 9]。
所有练习动作，在面对面专业指导下最安全有效，动作中出现肩颈疼痛、麻木请停止。
胸小肌紧张最常见，肩外展90度，重心前压维持15秒；大臂上抬至肩外展150度再次拉伸丨作者供图
左手拉住右大臂靠近肘关节处，将右臂贴近胸部以拉伸盂肱关节囊后侧，然后换另一侧丨作者供图
感受肩胛骨的正常位置
消除或减小肩胛骨上的异常拉力后，才能开始寻找它应在的位置。由于脊柱姿势会影响肩胛骨（比如驼背会让肩胛骨更易突出），先将头颈、胸、腰、骨盆位置归正，再开始肩胛骨的纠正[3, 9]。
长时间坐在电脑前，很多人的肩胛骨都过度前伸和上抬，不过拼命想着“后缩和下压”难以让肩胛骨回到正常位置（可能过度下旋），换做用手辅助的方法效果更好。
相比抬手伸脚，指挥肩胛骨按自己意愿移动要困难得多，不过研究显示，这项练习可以帮助学习后移肩胛骨，激活薄弱的肌肉。练习后再重复日常的打字动作时，姿势会变得更好、肌肉力量更平衡，肩痛症状也有所好转[10]。
躯干正直，右手顺左锁骨下缘由内向外摸，触到的第一个坚硬突起是肩胛骨上的喙突，指尖按在这里，寻找让喙突远离手的感觉，保持10秒，每侧重复10次丨作者供图
加强薄弱的肌肉
妥善安置好了肩胛骨的位置，下面接着协调周围的拉力。附着在肩胛骨上的多块肌肉中，如果有一些力量不够、有力使不出，或与其他肌肉配合不好，就可能将肩胛骨整体拉偏。
下面几个动作可以“点醒”常见的薄弱肌肉，并增强它们的力量，记得在完成过程中避免肩胛骨过度上抬[3, 4, 9, 11]。
站在固定物体的侧前方，手掌向后用力推5秒（肩关节向后伸展），重复10次丨作者供图
侧卧，肘下垫毛巾让大臂基本平行地面，屈肘90度，大臂外旋（手持适当重量的物体，保证可以标准完成10~15次）丨作者供图
手臂水平外展，拇指向上，尽量上抬手臂（手持重物同上）丨作者供图
肘伸直，身体略前倾，先后缩肩胛骨把胸贴向墙面，然后前伸肩胛骨将躯干后移，缓慢重复10~15次丨作者供图
两足前后跨立，前侧脚顶墙，屈肘90度小臂贴墙，拇指指向后方，缓慢上滑前臂同时前移重心，抬至最高后下落，重复10~15次丨作者供图
如果完成以上动作时，肩胛骨的位置和运动都很好，还可以加入更难的练习，比如在蹲起的同时进行推拉或抛接球等，让肩在日常生活和运动当中好用又无痛[9]。
下次见到支棱着“蝴蝶翅膀”的背，就不用羡慕了，赶紧喊TA来做练习吧。
参考文献
[1] 唐纳德·A·诺依曼. 2014. 骨骼肌肉功能解剖学. 第2版. 北京: 人民军医出版社.
[2] McClure P, Tate AR, Kareha S, et al. A clinical method for identifying scapular dyskinesis, part 1: reliability. J Athl Train. 2009;44(2):160-164.
[3] Kibler WB, Sciascia A. Current concepts: scapular dyskinesis. Br J Sports Med. 2010;44(5):300-305.
[4] Longo UG, Risi Ambrogioni L, Berton A, et al. Scapular Dyskinesis: From Basic Science to Ultimate Treatment. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(8):2974.
[5] Sharon B. Park; Jordan L. Ramage. Winging of the Scapula. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. March 31, 2020.
[6] Didesch JT, Tang P. Anatomy, Etiology, and Management of Scapular Winging. J Hand Surg Am. 2019;44(4):321-330.
[7] Seror P, Roren MA, Garofoli R, et al. Voluntary winging of the scapula: Proposed diagnostic criteria. Muscle Nerve. 2020;62(5):611-616.
[8] Cools AM, Struyf F, De Mey K, et al. Rehabilitation of scapular dyskinesis: from the office worker to the elite overhead athlete. Br J Sports Med. 2014;48(8):692-697.
[9] Cools AM, Declercq G, Cagnie B, et al. Internal impingement in the tennis player: rehabilitation guidelines. Br J Sports Med. 2008;42(3):165-171.
[10] Mottram SL. Dynamic stability of the scapula. Man Ther. 1997;2(3):123-131.
[11] Hardwick DH, Beebe JA, McDonnell MK, et al. A comparison of serratus anterior muscle activation during a wall slide exercise and other traditional exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2006;36(12):903-910.
本文来自微信公众号“果壳”（ID:Guokr42），作者：代天医，编辑：odette。
