放下「心肌炎」焦虑,恢复健身更应关注心率指标

2023-01-15 09:31:12 0 123

作为「阳康」后探讨最激烈的运动健康问题,大部分人对于心肌炎的焦虑是不必要的。

在心肌炎包括心肌损伤的病例中,几乎很少由新冠病毒直接引起。

尤其是运动健身人群,新冠感染后引起心肌炎的患病率约为1%至4%。包括对于年轻运动者来说,即便在轻度至中度感染时出现持续性症状,但心脏并发症的患病率依然很低。[1] [2]

本身就患有轻度病毒性心肌炎,才是真正值得警惕的情况,比如时常出现心律失常、心动过速、心率指标明显增快等症状,通过日常心率监测能够及早发现心肌炎问题。

但这并不代表在恢复健身阶段能掉以轻心 ,对于更多健身者而言,当下应该将关注度移向「心率指标」。

有研究表明,心率持续升高是新冠感染并扰乱自主神经系统的一个迹象,而心律不齐也会伴随胸痛,并且长期轻度胸痛也是心肌炎症的潜在征兆。

此外,「心率加快」也是康复后普遍存在的情况之一,尤其是恢复运动后。

有专业教练调查了100多名的跑步者,其中有85%的人存在感染后心率升高的情况。因此,心率也能很好反应新冠后的体能恢复进程。

更重要的是,将心率作为新冠感染后的健康监测指标,也有利于提高体能恢复的效率。

由于长期停训对有氧耐力、肌肉耐力以及心输出量等方面都造成负面影响,特别是恢复运动阶段更要通过心率监测去控制运动强度,这样才能避免过度疲劳及损伤的发生。

通常来说,可以利用心率测量仪或运动手表进行监测,正常静息心率为60—100次/分钟,但在康复后的复训阶段,不同运动类型,心率变化标准也会有所不同。

而RPE(自感用力度)是不同训练阶段的指南针。RPE的判定标准分以下几层:RPE1—4:没有感觉——轻松;RPE5—7:感觉适度——吃力;RPE8—10:很吃力——极限。

需要注意的是,在训练过程中出现最大心率百分比大于90%的情况应停止训练。

心率指标不仅有助于运动监测,也有利于及早发现或避免「心肌炎」的产生,对自身心率了解更多,就能离风险更远。

放下「心肌炎」焦虑,不等于轻视

放下焦虑不等于轻视,当出现以下情况必须要引起重视:胸痛、乏力、心率加快等症状持续不见好转,症状反反复复,并且经常出现晕厥,症状严重时必须立即就医。

相对应的,心肌炎最常见症状包括胸痛、心力衰竭(呼吸困难、体能下降)、心律失常(心悸、头晕、晕厥)、休息或活动时气短、腿部和足部肿胀等。

而对于运动型患者,有研究调查发现还可能出现运动表现受限、肌肉酸痛加剧、以及在休息和运动时心率略有提高(约5—10bpm),当然这些症状也可能源于「过度训练综合征」[3]。

为什么感染康复后不要立即进行运动?

这是由于「运动强度」和「持续时间」能影响人体对病毒的易感性,虽然适度运动可以提高免疫力,但高强度长时间的运动会减少唾液分泌的IgA、乳铁蛋白和溶菌酶来改变T细胞反应,从而降低免疫力。[2]

简而言之,需控制运动强度,中等强度运动可以显著提高免疫反应,而剧烈运动以及感染后缺乏恢复阶段,会导致免疫力急剧下降。所以,当诊断出心肌炎后需休息三至六个月。

恰好,心率监测能够达到健康监测和运动强度把控二者合一的功能。

新冠感染后出现心率加快的现象并不是个例,发表在《Nature》上的一项超过37000名新冠康复者的研究发现,在首次发现新冠症状后的9天,感染者的静息心率会下降,随后心率会持续上升数月,并且静息心率平均升高5次,平均心率升高79天。

由于自主神经系统控制无意识的身体功能,例如血压、心率、呼吸频率、体温和新陈代谢等。当身体感知到新冠病毒的威胁,交感神经系统可能会过度活跃,导致心率和呼吸频率加快。

通常来说,从新冠感染后两个多月,心率都会处于较高的状态。在这种情况下,我们更应该选择具有镇静效果的活动,例如散步、瑜伽和深呼吸训练,减少做对身体造成压力并提高心率的事。

心率指标:复训后重要的健康指标

健康的心脏也拥有不规律的心跳,心率变异性(HRV)是指逐次心跳周期差异的变化情况,它是预判心脏性猝死和心律失常的重要指标,也可作为评估新冠康复情况的生理反馈指标。

而正常的HRV参考值是141毫秒±39毫秒,会伴随年龄增长有所降低。

值得一提的是,部分运动手表具备HRV的监测功能,但作为非专业医学设备,监测结果仅可作为参考。

HRV会被Apple Watch自动记录,需要前往「健康」APP查看数据,但会存在不准确的情况

在新冠感染期间,炎症通路被病毒诱导,交感神经系统被激活并引起炎症反应。炎症途径中一个重要的神经,即迷走神经,而它的活动可以通过测量HRV来发现。

一项研究结果显示,在新冠感染的情况下,较高的HRV也预示着更大的生存机会,尤其是针对70岁以上的患者。[4]

拥有较高HRV的人群,普遍具有更好的心血管功能,相反,HRV越低,也意味着更高的心血管疾病风险及抑郁症发病风险。

通常,HRV也是追踪和评估健身者最确实的且容易的方法之一。它可以根据训练类型、训练量和训练强度推断合适的训练程度。并且心率和HRV指数之间的关联可以帮助教练分析长期训练的适应性。

在疫情当下,健身环境、条件、频率等多重限制下,身心健康都受到了同等影响。有研究显示,在减少训练后,运动员的耐力表现普遍下降的同时,力量运动员的体重增加,而有氧运动员的静息心率增加。

在恢复训练阶段,对于耐力运动,当平均训练量增加50%后,HRV迷走神经的相关指数也会增加,而训练负荷的减少会导致迷走神经活动指数下降。HRV对于训练量逐渐增加的突出表现为静息心率降低。总体上,约4-5周逐渐恢复基线水平。

如何基于心率,来安排复训计划?

下一个问题是,如何基于心率变化安排恢复训练计划?

简单来说,当HRV较高时,更适合进行高强度训练,反之则适合低强度训练。提升HRV的关键在于运动、睡眠、饮食和压力。推荐瑜伽、太极、八段锦、呼吸训练法等运动,均能有效提升HRV水平。[5]

「心率」和「心率变异性」的监测同等重要。

心率加快虽然是新冠感染后的普遍现象,但当胸痛、心率加快、心悸的情况变得频繁和持久,需要注意是否存在心肌炎的可能;如果在运动过后,心率没有逐渐下降的趋势,心率问题就需要得到重视。

根据苏格兰和英国体育学院所提供的关于重返训练的指导,其建议包括以下内容:

在恢复比赛的所有阶段进行健康和症状监测(包括胸痛、心悸、呼吸困难、腿部肿胀、心动过速和静息心率);

密切注意疲劳、睡眠质量、肌肉酸痛和心理压力;

早晨对静息心率进行监测,其增加超过每分钟10次通常被认为是过度训练和累积疲劳的征象;

用RPE量表对健身者的恢复和进展准备情况进行评估;

如果疲劳过度或其他症状加剧,运动员应后退一个阶段。在休息至少 24 小时无症状后,不应开始重新进展到下一阶段。

同时,在开始轻度运动、心率逐渐增加的阶段,需持续至少10天。在提高运动频率和时间,并开始有氧和力量训练之前,健身者必须保持七天的无症状,且能够进行所有日常生活活动,并停用所有旨在控制症状的药物,才能继续。

要重视训练量和强度,需逐步增加,,每周的增加不应超过10%。对于有氧运动,量的增加优先于强度增加。

一起重视心率监测,愿所有人身体素质的恢复能稳步向前。

参考文献:

[1] Petek BJ, Moulson N, et al., Prevalence and clinical implications of persistent or exertional cardiopulmonary symptoms following SARS-CoV-2 infection in 3597 collegiate athletes: a study from the Outcomes Registry for Cardiac Conditions in Athletes (ORCCA)., Br J Sports Med. 2022;56(16):913. Epub 2021 Nov 1.

[2] Modica G, Bianco M, Sollazzo F, Di Murro E, Monti R, Cammarano M, Morra L, Nifosì FM, Gervasi SF, Manes Gravina E, Zeppilli P, Palmieri V. Myocarditis in Athletes Recovering from COVID-19: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2022 Apr 2;19(7):4279. doi: 10.3390/ijerph19074279. PMID: 35409960; PMCID: PMC8998516.

[3] Thomas Schmidt, Birna Bjarnason-Wehrens, Jonas Zacher, Hans-Georg Predel, Nils Reiss, Sports, Myocarditis and COVID-19: Diagnostics, Prevention and Return-to-play Strategies, CC BY 4.0 · Int J Sports Med 2022; 43(13): 1097-1105 DOI: 10.1055/a-1810-5314

[4] Maartje B. A. Mol ,Maud T. A. Strous,Frits H. M. van Osch,F. Jeroen Vogelaar,Dennis G. Barten,Moshe Farchi,Norbert A. Foudraine,Yori Gidron, Heart-rate-variability (HRV), predicts outcomes in COVID-19, October 28, 2021, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0258841

[5] Pla R, Bosquet L, McGibbon K, Mujika I, Aubry A. Heart Rate Variability in Elite Swimmers before, during and after COVID-19 Lockdown: A Brief Report on Time Domain Analysis. Applied Sciences. 2021; 11(17):8106. https://doi.org/10.3390/app11178106

Francis G O’Connor, MD, MPH, FACSM, M Alaric Franzos, MD, MPH, FACC, FACP, COVID-19: Return to sport or strenuous activitu following infection,UpToDate, Dec 2022, COVID-19: Return to sport or strenuous activity following infection – UpToDate

本文来自微信公众号“精练学院”(ID:GymSquareAcademy),作者:芷若。

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