在诸多成功人士的例程中，「晨训」始终位居前位。这样的场景，在纽约华尔街，香港中环和上海外滩似乎每天都在发生。「晨训的意志力也是财富的一部分」，可能是脑力密集型高级白领的健身信条。
为什么那么多精英人士会偏爱早晨训练？从运动科学上而言，除了日程作息的安排，更多是自律以及对于晨训，带来的焕新感和成就感的选择。
同样，相较下班后，早晨工作前的这段时间更容易掌控和自我调配，这段时间也更适合去完成具有重要个人意义或者决策困难的事情，运动就属于其一，并且许多知名人士都有早晨运动的习惯。
例如Tim Cook苹果公司现任CEO会在早晨5点去健身房锻炼30—45分钟；《Vogue》主编Anna Wintour经常在早晨5：45起床后打一个小时网球；金卡戴珊每天6点起床后进行一小时的有氧运动。
「晨训也是一种生活调味剂」，有研究表明，一定强度和时间的运动可以释放内啡肽、多巴胺和血清素等物质，能有效改善情绪并带来愉悦感。
尤其对于工作日起床后的情绪低落，晨训能增加动力、缓解压力，提供一阵能量并延续到后续的工作中。
当然，晨训是个人选择，不是盲目的跟风或效仿，时间要根据每人的生活节奏、年龄和健康状况来制定。例如凌晨3点睡，要求5点起来训练显然是不合适。
相对的，建议可尝试每天提早20—30分钟起床进行适量运动，例如8点提早至7点30起，进行10—20分钟有氧运动或冥想。
运动是自律的选择，而晨训却是对意志力的磨练。
01 晨训是意志力的考验，焕新的开端
在繁杂事务面前，大多精英人士如何将晨训融入安排中？首先他们需要将运动看作是优先事项。
例如在《富人的习惯》一书中作者提到在177位富人中，约50%的人在工作日时会早起三小时。但早起并不意味着成功，而是早起更有助于完成困难和重要的事情，即优先事项。
坚持晨训的关键，在于认知上要认为运动是一天中必须完成，并且推迟到傍晚或下班后就可能不会去完成的事，并看作是提高整体幸福感和生产力的一种方式。
同时，一些精英人士或者密集型脑力工作者，由于密集的工作安排，他们需要创造出更多空间和时间，相比于压缩时间，拓宽时间更为有效，除了提早30分钟起床以外，还会同时进行多重任务。
例如，德州仪器教育技术总裁 Peter Balyta ，他会在 5 点 20 分起床后边锻炼边做数学，通过锻炼来和心算来唤醒身体和思想。
当然，从时间管理上来说，例如香港中环从事金融行业的人群，凌晨五六点是完全属于他们自己掌控的时间，并且也是一天中成效最优的时间，运动指标的完成也是安心工作的开端。
其次是个人成就感的实现，晨训锻炼意志的同时也赋予了运动者自信和满足感，属于是一种自我推动，并且也会延续至生活的各个领域。
GymSquare采访的一位香港投行工作者所说，早上运动比傍晚运动更能来带成就感，尤其同一时间段内完成早起和运动两项困难事情后，心理上的满足也为之后的工作带来了更强的信心和动力。
同时，一个良好的生活规律是运动开始的基础，早晨锻炼也不例外。虽然各人安排不同，但想要改变就需要规律生活，需要抵御诱惑、适应节奏和制定决策。
如同StyleSeat的创始人Melody McCloskey的经历转变，从起初的「早起真是一种折磨」，到现在的「早起已经成为我的习惯」。
曾经她也会持续熬夜，但自从调整规律后，从5点45起床后开始安排工作，7点开始瑜伽、普拉提等运动，在持续坚持的过程中，她逐渐发现这才是引导生活平衡和快乐的最佳方式。
如今，精英工作者或密集型脑力工作者都有自己的一套规律运动生活体系，晨训也成了他们日常的一部分。
Helda从事新媒体行业的市场运营，她形容自己经常处于「一份工作做一个部门的活」的状态，为了紧跟媒体平台发展趋势，「24小时」用户维系，加班早起更是常态，甚至需要随时一拍脑袋就有灵感，黑咖啡更是她的精神补剂。
也是在疫情期间她选择改变，用运动代替咖啡，从一年前开始坚持每天5：30—6点左右起床，每周早上进行三次40分钟的帕梅拉有氧操跟练，即使不运动她也有了更多时间为工作做准备，例如看数据、报告或者阅读。并且她非常享受运动后的酣畅感，尤其是洗浴后感觉头脑更清晰了。
文涛是从事光伏产业的脑力型工作者，他一直对体型有着严格管理，但下班后的时间，往往不足以满足他对运动量的需求，所以他尝试拓宽时间，把运动类型分散，坚持工作日每天早起20分钟进行空腹有氧，中午或下班后进行力量训练，周末自然醒后进行40—60分钟锻炼。
同样另一名香港咨询从业者也提及她先生会在6、7点钟早起，由于早上去健身房比较不便，工作日每周两次在家通过划船机进行锻炼。
但他们普遍都认为，晨训虽然很难坚持，但确实能获得更好的体感，并且晨训更适合居家或户外训练，除了来往健身房不便以外，很大原因是健身房开门时间的局限性。
即使有着不同的工作和安排，但都找到了适合自己的晨训规划，每天感觉获得了一个全新的自己。
02 晨训带来的不仅是动力，更是创造力
运动远比你想象的能提供更多能量，甚至从锻炼中获得的能量胜过喝多杯咖啡和功能性饮料。
所熟知，晨训有助于体重的控制。例如禁食一夜后进行晨训，会燃烧存储在肌肉和肝脏中的碳水化合物和糖分，让人感觉更灵敏、有效和乐观，并更有助于新陈代谢。
持续晨练对身体活动水平和体重调节的假设影响
不仅如此，晨训也有助于降低饥饿激素从而控制食欲。有研究发现相比早晨运动的女性，不运动的女性大脑对食物的反应更激烈。
「晨训让大脑更活跃」，运动除了可以改善血液循环并释放内啡肽以外，定期进行有氧运动有几率增加海马体的大小。
尤其是有氧运动，例如舞蹈、慢跑或使用椭圆机等，有研究显示，舞蹈不仅会增加海马体体积，还会增加与神经可塑性相关的大脑区域，半小时中强度的有氧运动更有利于改善决策和认知。
当运动配合音乐，音乐结束后进行阻力训练可以提高注意力和认知，每周两、三天加入力量训练，更能提高工作中的专注度。此外，更有益于有氧耐力和阻力训练。[1] [2]
更重要的是，晨训也是缓解情绪、宣泄压力、调节精神的有效途径。运动教授 Barbara Brehm 在其著作中所提到，一整天没有经历过体力消耗的活动和压力的释放，这样当一天结束时会感觉很疲惫。
Natasha是一名博主在其账号上分享了她从晚上训练改成晨练的感受，她表示曾经工作中带来压力的事情，现在变得更容易处理了，对待事情也有了更积极的看法，焦虑、压力和不知所措的怒气都得到了缓解。
总的来说，晨训帮助人们更积极地面对工作，变得更专注更有创造力。
03 将晨训融入日程安排并不困难
晨训的开始要制定一个可实现的计划和奖励支撑，例如从冥想 5 分钟开始，延长至 10 分钟瑜伽伸展动作练习，逐步增加为 10 分钟有氧操跟练等等层层进阶，但要保障完成每次计划，时间上建议持续30分钟的晨训效果最好。
以下是一些练习动作推荐：
1.冥想：早起后，盘坐在床上或是垫子上，注意力集中于呼吸（先做三次深呼吸），放空大脑，上半身挺直，头、颈、肩、背在一个平面。时间从持续5—10分钟开始。
2.臀桥：锻炼臀部肌肉，减少由于久坐臀肌削弱引起的腰部问题。仰卧姿态，双脚间距与髋同宽，下巴收紧，臀大肌内收，脚尖向外。建议3—5组，每组10—15次。
3. 开合跳：提高心率和血流量，锻炼小腿和三角肌。双腿并拢直立，向上起跳同时打开胳膊和腿。重复三组，每组持续 1 — 1 分 30 秒。
4.瑜伽——猫式伸展：四肢支撑，双膝与髋同宽，大腿垂直地面，伸展时臀肌外展，腹部微收，胸骨柄向前向上。5次一组，可以结合其他瑜伽动作。
沿用书中的一句话「要么躺在床上等待生活的暴击，要么早起创造奇迹」。运动没有优劣之分，只是晨训更像一种决心，一种跳脱和改变的决心。
本文来自微信公众号“精练GymSquare”（ID：GymSquare），作者：芷若。
