你有多久，没有一觉睡到自然醒了？
作为一个苦逼的打工人，每天叫醒你的，或许都是手机闹铃。
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自然睡醒，一整天都神清气爽；
闹铃吵醒，惊吓 – 生气 – 疲惫……一整个浑身不爽。
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自然醒和闹钟吵醒，身体里分别发生了啥？打工人如何才能不（那么）痛苦的开启一天呢？
一、人有昼夜节律，闹钟在强行打破节律让人应激
对于身体而言，自然醒相当于一个循序渐进的开机状态，而闹钟吵醒，则是一次强行立马开机。
受昼夜节律影响，在自然醒前的一个小时，身体就已经在做很多准备工作了。
当微弱的阳光出现，肾上腺素分泌慢慢增多，促进体温升高，大脑逐渐活跃，对身体的控制增加，开始对外界刺激做出一定反应。
清醒前一小时，肾上腺素就逐渐分泌增多了[1]
睡觉时主导身体的迷走神经，也慢慢将工作交接给交感神经，心率和呼吸频率逐渐加快，尤其是清醒前三分钟[3]，心率会明显上升，身体发出信号——可以起床啦。
但闹钟吵醒，整个过程完全不同。
处在睡眠状态的身体非常放松，呼吸缓慢，心率和肾上腺素水平也较低。
突然响起的闹铃就像警笛，惊醒的身体以为大事不妙，快速启动应急状态：突然分泌大量的肾上腺素，大脑的神经元突然开始增强放电，睡眠时主导的迷走神经突然被抑制，交感神经突然兴奋……
瞬间，血压骤升，心脏怦怦跳，身体进入「战」或「逃」的状态。
结果发现，只是到点该起床搬砖了。
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日本工业健康国立研究所发现，相比睡到自然醒，被突然的闹铃惊醒的人，血压更高，心率更快[2]。
同一时间内，差值越大，身体越容易受不了，图片来源：根据文献[1][3]自制
虽然清醒后，心率血压会慢慢回落，但对于本身有心血管问题的人，这种突然升高还是有危险的。
二、睡眠有不同阶段，闹钟可能在错误的阶段叫醒你
你是否醒来之后，感觉迷迷糊糊，反应迟钝，精神恍惚，甚至脾气暴躁……
那很可能还是闹钟的错。
睡眠并不是「一觉睡到大天亮」，而是会经历 5～6 个睡眠周期，而每个睡眠周期可以分为三个阶段：
- 深睡眠：睡得深沉，啥都不知道；
- 浅睡眠：似醒非醒，脑波渐呈不规律进行，频率与振幅忽大忽小，容易受干扰；
- 快速眼动期：大脑神经元和清醒相似，但肌肉放松。
一般一个睡眠周期持续时间在 90 分钟左右
自然醒来，通常发生在快速眼动睡眠期后，这时的大脑整体活跃度和清醒时相似，能够很好切换到清醒状态。
但闹钟叫醒，就比较随机了。
如果它不幸在深睡眠阶段响起，那接下来一整天可能都不好了。
有研究发现，如果在深度睡眠阶段中被闹钟惊醒，醒后 2 个小时内，短期记忆、认知等方面的表现都比较差[4]，运动能力在觉醒后 75 分钟仍低于基线水平[5]。
闹钟惊醒还会导致大脑神经元周围积累更多让人困倦的腺苷，感觉昏昏沉沉，脑子无法集中[6]。
严重时还可能出现「混乱觉醒 （confusional arousals）」，例如不知道自己现在的时间和地点，不知道自己是谁；脾气一点就着，发生敌对或暴力行为等……
研究者推测，这可能是因为从深度睡眠中骤然惊醒，负责本能行为的脑区醒了，但部分负责高级认知功能（比如调节情绪、认知和决策等）的脑区还没准备好。导致做事情更多受到负责本能行为的脑区支配，容易产生过激行为。
简单说就是，闹钟把你叫醒了，但……又没完全醒。
那问题来了，作为打工人，不按时起床是不可能的。不让闹钟叫醒，怎么才能按时无痛起床呢？
如何才能，按时又无痛醒来呢？
想要无痛起床，最简单的方法当然是……别熬夜。每天保证 7～9 小时睡眠，睡够了自然就醒了嘛。
当然，大家听到这个建议估计又要掀桌了。
好吧好吧，我懂。
两个小方法，大家可以试一试：
1.给窗帘留个缝
光线是昼夜节律的重要影响因素，能启动身体的睡醒准备工作。跟着太阳的昼夜节律来，身体更容易自然醒。
如果你需要 7～8 点起床，那阳光就是最好的叫醒服务。
如果需要其他时间段起床，那可以买个能定时的灯（注意，如果你想 9 点起，记得将灯亮的时间设置成 8 点半或者更早一点好让身体适应哦）。
2.试试用更温和更轻的闹铃
闹铃叫醒的问题是太直接粗暴，强制起床。
那我们可以让闹钟温和一点，例如声音是慢慢逐渐增大的、闹铃更有旋律性的、有对象的让 TA 温柔呼唤，给身体一点点缓冲的时间。
如果你是 iPhone 用户每次醒来都被迫用那个「心脏骤停」的铃声，可以先给文章点个收藏在看，我们特意为你找到一个「温和闹铃方法」，晚点会在评论区分享教程哦～
哦对！还有一个方法，虽然有效但不推荐：睡前喝水。
别问我是怎么知道的。
参考文献
[1]Born J, Hansen K, Marshall L, Mölle M, Fehm HL. Timing the end of nocturnal sleep. Nature. 1999 Jan 7;397(6714):29-30. doi: 10.1038/16166. PMID: 9892349.
[2]Kaida K, Ogawa K, Hayashi M, Hori T. Self-awakening prevents acute rise in blood pressure and heart rate at the time of awakening in elderly people. Ind Health. 2005 Jan;43(1):179-85. doi: 10.2486/indhealth.43.179. PMID: 15732320.
[3]Kaida K, Nakano E, Nittono H, et al. The effects of self-awakening on heart rate activity in a short afternoon nap[J]. Clinical neurophysiology, 2003, 114(10): 1896-1901.
[4]Wertz A T, Ronda J M, Czeisler C A, et al. Effects of sleep inertia on cognition[J]. Jama, 2006, 295(2): 159-164
[5]Ferrar M, De Gennaro L, Bertini M. Time-course of sleep inertia upon wakening from nighttime sleep with different sleep homeostasis conditions[J]. Aviation, space, and environmental medicine, 2000, 71(3): 225-229.
[6]Zamore Z, Veasey SC. Neural consequences of chronic sleep disruption. Trends Neurosci. 2022 Sep;45(9):678-691. doi: 10.1016/j.tins.2022.05.007. Epub 2022 Jun 9. PMID: 35691776; PMCID: PMC9388586.
[7]Сомнолог рассказала о выборе правильного сигнала будильника
https://iz.ru/1091799/2020-11-25/somnolog-rasskazala-o-vybore-pravilnogo-signala-budilnika
本文来自微信公众号“丁香医生”（ID:DingXiangYiSheng），作者：阿官。
