减肥的时候，食欲真的很折磨人。
上一刻还在坚持克制「我不吃」，下一秒只要尝了一小口，就像打开了洪荒食欲的闸口，辣条、 蛋糕、薯片、奶茶三明治，统统进胃，甚至已经很撑了，嘴巴还是停不下来。
最终陷入这样的怪圈——
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放纵之后，自责、愧疚随之而来，怪自己自制力不好，怪自己不能坚持，觉得自己很失败……
快停下你的自责，因为「自制力可以驾驭食欲」是误解啊！
在食欲的调节中，大脑会接受身体和环境的各种信号，经过处理后再决定要不要吃，自制力只是一个很小的因素。
生活中有很多事情，会悄悄激发大脑「吃」的本能。在这种「本能渴望」面前，自制力简直不堪一击。
想要忍住不吃？隐形压力推你一把
你是否也有这样的经历，工作特别辛苦忙碌的时候，饮食就会变得不健康。身体就像贪吃蛇附体，不由自主地把手伸向炸鸡、汉堡、薯片、奶茶……
这其实是身体在提醒你：最近压力太大了。
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压力是一种应激状态，慢性压力会促进皮质醇的释放，它会让人更容易做一些舒适行为——吃东西，以短暂逃避直面现实带来的压力[1]。
在皮质醇面前，我们的自制力非常脆弱。
耶鲁大学做了一个有趣的研究证实了这一点[2]。
研究人员将健康的受试者分为 2 组，分别输注外源性皮质醇和生理盐水，结果发现：注射皮质醇的人感觉更饿，而且自制力也下降了——
在我们的大脑中，前额叶等区域和食欲以及自制力有关，而注射皮质醇之后，这个领域的血流量减少了，更加不活跃了。
图A中圈出来的这些地方，都会受到压力的影响！而且，在压力之下，这些区域的血流量减慢了，人更加难以控制住自己了。图片来源：参考文献 2
这和压力给人带来的改变非常类似，表明压力确实会增强饥饿感，同时还会削弱自制力。
如果你长期处于慢性压力下， 想要用自制力来控制自己，难！
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想要忍住不吃？睡眠不足时，真忍不住
如果你是睡眠不足的熬夜党，那想管住嘴就更难了。
睡眠和食物是保持体力充沛的重要来源，疲乏的身体如果无法通过休息来弥补，自然会倾向选择吃吃吃来补充能量。
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正常情况下，身体有一套多器官参与的激素信号系统，帮助大脑决策要不要吃。
其中有 2 个主管者：
●吃多了时候，脂肪组织会释放「瘦素」，提醒大脑少吃点；
●饿了的时候，胃会释放「胃饥饿素」，告诉大脑快开饭[3]。
但睡眠不足时，体内的瘦素水平下降，饥饿素浓度提升，异常的激素信号导致大脑对食欲的判断失控：这个时候还管什么减肥节食，吃吃吃才最快乐！
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一项 10 名男性的短期研究发现，2 天睡眠不足，就会导致瘦素下降 18%，饥饿素升高 28%。[4]
长期睡眠不足的人很难控制饮食和运动成功减肥，反而更容易长几斤肉。
在没睡够面前，人的自制力……又失败了！
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想要忍住不吃？情绪糟糕时，真忍不住
很多人在悲伤、沮丧的时候，会化悲愤为食欲，特别想吃东西，而且尤其想吃薯片、蛋糕、冰淇淋这些高碳水的食物。
这其实是身体的本能欲望。
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吃吃吃的时候，大脑会释放多巴胺，让难过的大脑感到快乐。高糖高淀粉等富含碳水的食物，还会提升大脑中血清素的水平，让人感觉到平静和放松[4]。
对于正在在节食的人，平时已经花费了大量的自制力来抑制食欲，当负面情绪出现时，带来的「想吃」会更强烈。
很多人节食几天后，突然某天因为一点小事情绪暴发，自制力就被打败了！
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总之，管住嘴并不是自制力那么简单。
吃东西不仅仅是因为饿，也因为它能带来暂时的快乐和满足。在痛苦、焦虑、难过、压力大……的时候，它会成为生活的止痛药和避难所。
图片来源：ted 演讲截图
当你总是忍不住吃吃吃时，不要责怪自己「自制力太差」，而是听到身体的提醒：你最近状态不太好哦。
听听身体的话，它不会骗你的。
参考文献
[1]Kuckuck S, van der Valk ES, Scheurink AJW, et al. Glucocorticoids, stress and eating: The mediating role of appetite-regulating hormones. Obes Rev. 2023;24(3):e13539.
[2]Bini J, Parikh L, Lacadie C, et al. Stress-level glucocorticoids increase fasting hunger and decrease cerebral blood flow in regions regulating eating. Neuroimage Clin. 2022;36:103202.
[3]Cooper CB, Neufeld EV, Dolezal BA, et al. Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review. BMJ Open Sport Exerc Med. 2018;4(1):e000392.
[4]Causes of Emotional Eating and Matched Treatment of Obesity – PMC
本文来自微信公众号“丁香医生”（ID:DingXiangYiSheng），作者：小乙。
