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编者按：如果你设定的目标（比如减肥、锻炼、坚持写作、做自媒体，等等）很少能实现，那么你需要了解一下“执行意图”。本文来自编译，希望对您有所启发。
这是我最喜欢的自我调节策略之一, 因为它有可能增加让一个习惯坚持下去的机会。当事情没有完全按照预期发展时（这种情况经常发生），你需要有一个计划，或者是彼得·戈尔维泽（Peter Gollwitzer）在 1999 年提出的所谓的“执行意图技术”（implementation intentions technique）。
戈尔维泽通过实验观察到，当你很难坚持自己的目标时（比如本来你想减肥，但总是有好吃的甜点在面前晃来晃去，你忍不住想吃），如果事前有应对计划，就更可能抵制住诱惑，实现自己的目标。或者说，每当情况 X出现时，我就会执行目标导向的反应 Y。
这几乎就像在你的大脑中添加代码片段，并根据预定义的条件被触发。
当诱惑来临时，我们要保证自己能继续前行，而不会被诱惑打乱阵脚。但根据我的经验，你不可能总是避免诱惑，无论计划有多精确。尤其是在这个分心的时代，干扰无处不在。
图片来源：durmonski.com
面对当今的快节奏生活，不知道彼得·戈尔维泽会作何感想。养成习惯的问题是多方面的。最难的部分就在于，当你要练习新的行为时，总是会出现更令人愉快的事情。在这些时候，我们会迅速重新安排自己的一系列行动，屈服于短暂的快乐，并想着把“好习惯”推到明天再做。
正如我将在下面展示的，“执行意图理论”提供了一个帮助我们执行良好意图的计划。然而，这并不是一个牢不可破的策略，特别是在我们这个充满各种干扰的现代世界。
1. 什么是“执行意图”？
执行意图是一种自我调节的策略，可以理解成“如果 X 发生了，那么我就做Y”，它能够帮助你实现一个目标或坚持某个习惯。
你预先承诺以特定的方式对特定的情况作出反应，这使你不太可能偏离想要达到的目的地。或者，在习惯形成方面，不太可能做你不想做的行为。
假如你想坚持的日常习惯是锻炼身体，那么甚至可以写一份文件，其中包括你将如何应对阻止自己锻炼的事情。由于你已经形成了行动策略，那么当诱惑来临时，你就更有可能远离坏的行为，执行好的行为。
“行动开始变得迅速、有效，且不需要有意识的参与。”——彼得·戈尔维泽
2. “执行意图”的例子有哪些？
如果你所期望的习惯是定期锻炼，那么一个“执行意图”的例子就是指定何时、何地、如何锻炼。举例来说：
我想要养成的习惯：每天锻炼。
时间：早上 07:00 AM 醒来时。
地点：客厅。
方法：用瑜伽垫和哑铃，跟着 YouTube 上的视频练习。
如果遵循“情况 X 发生，那么我将做 Y 行为”的原则，那么每当出现相应的情况或处在相应的环境中时，我们就应该执行行为了。你把对自己行为的控制交给了环境。
基本上，如果你像上面那样设置“执行意图”，那么每当早晨到来的时候，你会自然而然地开始锻炼。因为周围的环境和自己预设的一样，所以这应该足够给你理由开始运动了。
3. “执行意图”为什么是有效的？
开始养成一种新习惯的愿望本身并不能成为行动的充分动力。但是，当你形成一个“执行意图”时，结果会发生巨大的变化。
1997 年进行的一项研究发现，在制定了“关于何时进行乳房自检的实施计划”的女性中，100% 的人最终都会进行检查，而对照组中只有 53% 的人会这样做。
这些策略奏效的原因是，它们使事情变得具体了。
“我打算锻炼”是一个模糊的表述，这并不意味着任何确定的事情。
什么时候？
如何做？
与谁一起？
多长时间？
所有这些问题都没有得到解决。
如果你像很多人一样，在新年伊始宣布一个宏大的愿望，那么可以预料到，这个愿望是很难实现的。但如果你把这个愿望扩展成“从明天开始，我每天下午 6 点下班后会在客厅跟着视频做一次有氧锻炼”呢？
现在，你的愿望就不再是一句空话了，而是具体的。你有一个开始的日期，你清楚地说了自己到底要做什么。另外，你可能会让朋友们刮目相看，他们可能内心仍有一些怀疑，但你的清晰计划肯定会让他们惊讶。
一项实验证明，明确你的意图能增加事情发生的机会。
一组科学家对近 250 名志愿者进行了一项研究，他们被分为 3 组：
第一组为对照组。他们被要求进行锻炼并进行汇报。
第二组是基于保护动机理论（PMT）的研究组。研究人员对这些人强调了如果不定期锻炼会发生什么，比如久坐的生活可能会发展成冠心病。
第三组也被告知了锻炼的重要性，但除此之外，他们还被要求具体说明何时、何地，以及如何锻炼。
最后的结果是第三组锻炼得最多。
这张图显示了三个实验组在每个时间点的锻炼者百分比。数字来源于上述研究。
虽然前两组中约有 35% 的人确实称在前两个时间段参加了锻炼，但与第 3 组有一个显著的区别，因为第三组有 97% 的人在第 3 个时间段仍继续锻炼。此外，研究还提到，第 3 组的参与者中没有一个人说忘记锻炼了。而第一组和第二组分别有 14% 和 19% 的人说自己忘记锻炼了。但“忘记了”并不是第 1 组和第 2 组的人没有坚持锻炼的原因，他们的主要借口是“我太忙了。”
4. “执行意图”需要有意识的努力吗？
制定一个详细的执行计划会带来额外的好处：启动行为似乎是自动触发的。就像我们上面说的，如果你制定了早上锻炼的详细计划，那么到了早晨，看到周围的环境，你会自动触发锻炼的行为。
真的是这样吗？还是这些科学论文中的统计数据已经过时了？
就我个人而言，我确实认为制定一个详细的计划会增加做成某件事的可能性。然而，与此同时，我不认为这种方式是完全可靠的。
5. “执行意图”存在的问题
你注意到“执行意图”理论有什么奇怪的地方了吗？
从纸面上看，它看起来很完美，你说自己要做什么，然后指定具体的时间和方式来做这件事。
但我对这种自我调节策略的问题是，它没有考虑到你要做这件事的实际时刻。想象一下，你确实比平时早醒来了，但你不仅要解决起床的问题（醒来并不意味着起床），还必须做更艰巨的工作，比如不要屈服于分散注意力的科技产品。或者更准确地说，你要确保自己没有翻身查看手机，没有陷入疯狂的消息和社交媒体帖子中。
这意味着，使用“执行意图”不应该只要求自己预先说明何时要做某事，还同时要考虑到什么可能会阻止你在这个特定的时刻做这件事，并为此制定一个策略。
有了以上这些理论基础，让我们看看如何为 21 世纪的生活创建一个“执行意图”。
6. 如何创建“执行意图”？
我分享的这些研究论文在 1997 年至 2005 年可能是有效的。但随着互联网的发展（社交媒体、购物网站和其他各种各样的干扰），我们的生活中多了很多科学论文未能解决的问题。在 21 世纪，这些方法还真的有用吗？
我认为是有用的。在喧嚣的 21 世纪，你可以这样实现“执行意图”：
1. 明确你何时要做自己想做的事
这是“执行意图”中经典的一句话。
基本上是：在[行为]之后/之前，我将在[时间]在[地点]进行[预期行为]。
下面是三个例子：
下班后，我将在下午 6 点在客厅继续学习我的 HTML 课程。
起床后，我将挑选一项运动，于上午 7:00 在卧室锻炼 10 分钟。
在开始工作之前，我将在早上 9 点在办公室写下这一天的 3 到 5 个优先事项。
2. 提前考虑可能出错的地方
会出什么问题？会有什么诱惑？
例如，如果你想减肥，一个常见的阻碍因素是抵制糖分高的食物。 与其在看到好吃的东西时跟自己的意志力作斗争，不如干脆把它们从你的生活中移除。不要依赖自己的意志力，你可以把家里所有含糖的食物都拿走，往冰箱里放点苹果和胡萝卜来代替。你想吃华夫饼的欲望不会消失，但你不会有的吃。
或者，如果你想减少自己的开支，那么每次你在网上看到感兴趣的东，你可以拿个笔记本试着回答这些问题：
我何时会用它？
我会如何使用它？
我能跟别人借用一下吗？
我真的需要它，还是只想要拥有它？
然后至少等 24 小时再做决定。
对于每一个可能让你偏离目标的潜在障碍，都可以试着想一个解决方案，引导你回到自己想做的事情上。
3. 想想当意想不到的事情发生时，你会怎么做
我们不可能为所有情况都做好准备，所以第三步是最重要的一步。当你知道自己想做什么，但又忍不住做其他事情的时候，该怎么办？
例如，我知道自己必须每天早上写作，但有时我会陷入与所写内容无关的视频和讲座中。这种情况可以通过以下一组自我观察问题来解决，这些问题分为两部分。
第 1 部分：
我现在有什么感觉？
我现在在想什么？
现在在做什么？
这样做的目的是让你知道自己实际上在做什么。通常情况下，我们的行为是自动驾驶的，刷完一个视频紧接着下一个，如此循环下去。我们需要先意识到自己在干什么，才有可能回到正确的轨道。
第 2 部分：
此时此刻，我应该做什么？
当我们把注意力集中到自己的行为上，发现它们与我们真正想要的不一致时，就有可能重新调整自己的行为。
当我前几天做上述练习时，感到很不满意。我发现自己花了一个小时的时间在网上寻找办公家具，以取代我现有的办公桌和布置。当我停下来问“我在做什么？”时，我意识到这一切都是由一封简单的电子邮件引起的，邮件中有人推送很酷的办公设备。在我回答完第1组问题之后，我问自己：此刻我想要什么？
我是a）花半个月的工资买新设备，然后花整个周末整修？还是b）觉得目前的办公设备还不错，我可以继续写作？
之后，我关闭了所有标签页，继续写作。
参考文献：
Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503.
Sheeran, Paschal & Milne, Sarah & Webb, Thomas & Gollwitzer, Peter. (2005). Implementation Intentions and Health Behaviour. First publ. in: Predicting health behaviour /ed. Mark Connor. New York: Open Univ. Pr., 2005, pp. 276-323.
Milne S, Orbell S, Sheeran P. Combining motivational and volitional interventions to promote exercise participation: protection motivation theory and implementation intentions. Br J Health Psychol. 2002 May;7(Pt 2):163-84.
Sheeran, Paschal. (2005). Intention–Behavior Relations: A Conceptual and Empirical Review.
Prestwich, A., & Kellar, I. (2014). How can the impact of implementation intentions as a behaviour change intervention be improved?. European Review of Applied Psychology, 64(1), 35-41.
Adapted from the great short book How to Stay Sane by Philippa Perry
译者：Jane
